Dumbbell Workout Plan
දැන්වීම් අඩංගුයයෙදුම-තුළ මිලදී ගැනීම්
ද10+
බාගැනීම්
PEGI 3
info
මෙම යෙදුම ගැන
සම්පූර්ණ ශරීර ශක්තිය වර්ධනය කර සරල ගොළුබෙල්ලන් කට්ටලයක් සමඟ උපරිම මාංශ පේශි ගොඩනඟන්න. ඩම්බල් පුහුණුව ඕනෑම ඔසවන්නෙකුගේ ගමනක වටිනා කොටසක් විය හැකිය. මාංශ පේශි එකතු කිරීමට, සම්බන්ධීකරණය වැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය නිවැරදි කිරීමට සහ ඔබට ශක්තිය ලබා ගැනීමට පවා ඔවුන්ට උපකාර කළ හැකිය.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, නිදහස් බර සහ ශරීර බර ව්‍යායාම වැනි push-ups, squats සහ lunges වැනි දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ සතිපතා ව්‍යායාම ඔබේ ශරීරයේ සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශිවල යෙදිය යුතුය. ඔබ කැඩපතෙහි දැකිය හැකි "වෙරළ මාංශ පේශී" මත පමණක් අවධානය යොමු කිරීමේ වරදක් නොකරන්න. ඔබ ඔබේ මුළු ශරීරයම පුහුණු කළ යුතු අතර, ඔබේ චර්යාව නොසලකා ඔබේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කළ යුතුය.
නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සිදු කිරීම සඳහා තිරසාරව සහ ආරක්ෂිතව මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා අපි වඩාත් පොදු ව්‍යායාම එකතු කළෙමු. බොහෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් ඩම්බල් හෝ නොමිලේ බර ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රමුඛත්වය දෙනු ඇත, මන්ද ඔවුන් වඩාත් ක්‍රියාකාරී පුහුණුවක් සඳහා ඉඩ සලසයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සැබෑ ජීවිතයේ ක්‍රියාවන් වඩාත් සමීපව අනුකරණය කරන චලනය වීමේ නිදහසට ඔවුන් ඉඩ දෙයි.
වලංගු කර්මාන්ත යෝග්‍යතා වෘත්තිකයන් විසින් සකස් කරන ලද ව්‍යායාම වැඩසටහන් 15 කට අධික ප්‍රමාණයක් යෙදුමේ අඩංගු වේ. සෑම වැඩසටහනකම සතිපතා ව්‍යායාම කාලසටහන් අඩංගු වන අතර සෑම සතියකම දුෂ්කරතා වැඩි වේ. එම බොහෝ බහුකාර්ය ව්‍යායාම සමඟින් අපට ආරම්භකයින් සහ අතරමැදි මට්ටම සඳහා සැලසුම් ඉදිරිපත් කළ හැකිය. තනි ගොළු සීනුවකට පමණක් අවධානය යොමු කරන ව්‍යායාම සැලසුම් පවා අප සතුව ඇත. බොහෝ සැලසුම් සඳහා බංකුවක් අවශ්ය නොවේ.
"දවසේ ව්‍යායාම" (WODs) පුළුල් පරාසයක් සමඟින් ඔබට තවමත් ව්‍යායාම සැලැස්මක් අනුගමනය නොකර මෙම යෙදුම භාවිත කළ හැක. අපගේ ඵලදායි යෝග්‍යතා අභියෝග සමඟින් ඔබ ඔබේ හොඳම, සෞඛ්‍ය සම්පන්නම අනුවාදය වීමට ඔබව තල්ලු කර පොළඹවනු ඇත.
බර පුහුණු නිර්දේශ පිරිමි සහ ගැහැණු අතර වෙනස් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, පිරිමින්ට කාන්තාවන්ට වඩා ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා තරමක් වෙනස් ප්‍රතිචාරයක් තිබිය හැකිය. බර පුහුණුවට ප්‍රතිචාර වශයෙන් කාන්තාවන් සහ පිරිමින් දෙදෙනාම මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි වන අතර පිරිමින් බොහෝ විට විශාල මාංශ පේශි වර්ධනය අත්විඳිති.
කට්ටලයක් නිවසේ තබා ගැනීම අතපසු වූ ව්‍යායාම වලට එරෙහිව පරිපූර්ණ රක්ෂණ ඔප්පුවකි. ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට නොහැකි වූ විට ඔවුන් නඩත්තු කිරීමට සහ ප්‍රගතියට පවා සහාය වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට විශාල ව්‍යායාම් ශාලාවකට ප්‍රවේශය තිබුණත්, හොඳ ව්‍යායාමයක් ඔබට ජයග්‍රහණ ලබා ගැනීමට අවශ්ය දේ විය හැකිය. අපගේ ව්‍යායාම වැඩසටහන් සති 4 සිට 8 දක්වා දිගු වන අතර ගොළුබෙල්ලන් පමණක් සහිත මාංශ පේශි සහ විශිෂ්ට ශරීරයක් ගොඩනැගීමට සැලසුම් කර පරීක්ෂා කර ඇත.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, නිදහස් බර සහ ශරීර බර ව්‍යායාම වැනි push-ups, squats සහ lunges වැනි දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ සතිපතා ව්‍යායාම ඔබේ ශරීරයේ සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශිවල යෙදිය යුතුය. ඔබ කැඩපතෙහි දැකිය හැකි "වෙරළ මාංශ පේශී" මත පමණක් අවධානය යොමු කිරීමේ වරදක් නොකරන්න. ඔබ ඔබේ මුළු ශරීරයම පුහුණු කළ යුතු අතර, ඔබේ චර්යාව නොසලකා ඔබේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කළ යුතුය.
නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සිදු කිරීම සඳහා තිරසාරව සහ ආරක්ෂිතව මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා අපි වඩාත් පොදු ව්‍යායාම එකතු කළෙමු. බොහෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් ඩම්බල් හෝ නොමිලේ බර ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රමුඛත්වය දෙනු ඇත, මන්ද ඔවුන් වඩාත් ක්‍රියාකාරී පුහුණුවක් සඳහා ඉඩ සලසයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සැබෑ ජීවිතයේ ක්‍රියාවන් වඩාත් සමීපව අනුකරණය කරන චලනය වීමේ නිදහසට ඔවුන් ඉඩ දෙයි.
වලංගු කර්මාන්ත යෝග්‍යතා වෘත්තිකයන් විසින් සකස් කරන ලද ව්‍යායාම වැඩසටහන් 15 කට අධික ප්‍රමාණයක් යෙදුමේ අඩංගු වේ. සෑම වැඩසටහනකම සතිපතා ව්‍යායාම කාලසටහන් අඩංගු වන අතර සෑම සතියකම දුෂ්කරතා වැඩි වේ. එම බොහෝ බහුකාර්ය ව්‍යායාම සමඟින් අපට ආරම්භකයින් සහ අතරමැදි මට්ටම සඳහා සැලසුම් ඉදිරිපත් කළ හැකිය. තනි ගොළු සීනුවකට පමණක් අවධානය යොමු කරන ව්‍යායාම සැලසුම් පවා අප සතුව ඇත. බොහෝ සැලසුම් සඳහා බංකුවක් අවශ්ය නොවේ.
"දවසේ ව්‍යායාම" (WODs) පුළුල් පරාසයක් සමඟින් ඔබට තවමත් ව්‍යායාම සැලැස්මක් අනුගමනය නොකර මෙම යෙදුම භාවිත කළ හැක. අපගේ ඵලදායි යෝග්‍යතා අභියෝග සමඟින් ඔබ ඔබේ හොඳම, සෞඛ්‍ය සම්පන්නම අනුවාදය වීමට ඔබව තල්ලු කර පොළඹවනු ඇත.
බර පුහුණු නිර්දේශ පිරිමි සහ ගැහැණු අතර වෙනස් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, පිරිමින්ට කාන්තාවන්ට වඩා ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා තරමක් වෙනස් ප්‍රතිචාරයක් තිබිය හැකිය. බර පුහුණුවට ප්‍රතිචාර වශයෙන් කාන්තාවන් සහ පිරිමින් දෙදෙනාම මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි වන අතර පිරිමින් බොහෝ විට විශාල මාංශ පේශි වර්ධනය අත්විඳිති.
කට්ටලයක් නිවසේ තබා ගැනීම අතපසු වූ ව්‍යායාම වලට එරෙහිව පරිපූර්ණ රක්ෂණ ඔප්පුවකි. ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට නොහැකි වූ විට ඔවුන් නඩත්තු කිරීමට සහ ප්‍රගතියට පවා සහාය වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට විශාල ව්‍යායාම් ශාලාවකට ප්‍රවේශය තිබුණත්, හොඳ ව්‍යායාමයක් ඔබට ජයග්‍රහණ ලබා ගැනීමට අවශ්ය දේ විය හැකිය. අපගේ ව්‍යායාම වැඩසටහන් සති 4 සිට 8 දක්වා දිගු වන අතර ගොළුබෙල්ලන් පමණක් සහිත මාංශ පේශි සහ විශිෂ්ට ශරීරයක් ගොඩනැගීමට සැලසුම් කර පරීක්ෂා කර ඇත.
යාවත්කාලීන කළේ
ආරක්ෂාව ඇරඹෙනුයේ සංවර්ධකයන් ඔබේ දත්ත රැස් කර බෙදා ගන්නා ආකාරය අනුවය. දත්ත රහස්‍යතා හා ආරක්ෂා පරිචයන් ඔබේ භාවිතය, කලාපය හා වයස අනුව වෙනස් විය හැක. සංවර්ධකයා විසින් මෙම තොරතුරු සැපයූ අතර කලින් කලට ඒවා යාවත්කාලීන කරනු ලැබිය හැක.
තෙවැනි පාර්ශ්වයන් සමග කිසිදු දත්තයක් බෙදා ගනු නොලැබේ
වැඩි විස්තර දැනගන්න සංවර්ධකයන් බෙදා ගැනීම ප්‍රකාශ කරන ආකාරය ගැන
මෙම යෙදුම මගින් මෙම දත්ත විධි එකතු කරනු ඇත
යෙදුම් තතු සහ කාර්යසාධනය සහ උපාංග හෝ IDs
දත්ත සංකේතනය කර නැත
දත්ත මැකිය නොහැක
