擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始：10大技巧，克服拖延習慣，轉變為高效生產者，休閒時光不再有罪惡感

★ 時間管理類的長銷經典

★ 加州大學柏克萊分校諮商中心專家執筆

★ 國外讀者評為「對抗拖延最有效的書之一」

本書教你辨識拖延行為的根本原因

破除「愈拖延愈痛苦、愈痛苦愈拖延」的惡性循環

善用拖延心理的特性，迅速成為高效生產者

拖延是一種自我保護的方式，常被利用來調適我們對於做事情的焦慮感，是後天學習得來的行為模式，自然能夠透過某些方法克服。

【6大拖延警訊╳3大主因】

正面處理內心的恐懼和焦慮，找出導致拖延的主因，就能運用適當的技巧，用有效的工作模式取代拖延行為。

【擺脫拖延的首要步驟：創造安全感】

‧ 用拖延日誌辨識自己的拖延模式

‧ 用4種情境跳脫習慣的拖延模式，創造出替代方案，建立不受批判的安全空間

【5種提高生產力的自我對話】

‧ 用「我選擇…」取代「我必須」

‧ 用「我何時可以開始？」取代「我一定要做完」

‧ 用「我可以先踏出一小步」取代「這工作很艱鉅」

【3個工具消除逃避重大工作壓力與焦慮】

‧ 3D思考法與反向行事曆，將工作切割各個小步驟，為細項訂定截止日期

‧ 善用擔憂，擬定消除威脅的行動計劃

‧ 堅持開始，對抗完成的恐懼

【優質工作時間+毫無罪惡感的休閒時間】

‧ 使用留白時間表，先填入非工作的私人休憩活動，有連續半小時完成工作再填入

‧ 運用反向心理學，以每次優質工作30分鐘為目標，每天至少要玩樂或運動一小時

‧ 11個小撇步，幫助將心力放在提高生產效益上，更務實地管理自己的時間

【進入心流狀態，加強大腦運作】

‧ 兩分鐘擺脫原本備感壓力、動力低落的狀態，迅速轉換到心流狀態

‧ 15分鐘放鬆練習，讓自己準備好聚精會神，達到最有生產力狀態

【10大技巧，拖延行為自然蛻變為積極行動】

本書作者根據自身的拖延經驗，結合心理學長才，發展出一套有效對策，已經成功幫助十幾萬名慣性拖延的人跨越難關。善用本書提供的方法與策略，依照個人狀況加以微調，將能夠成功控制拖延行為，培養堅強的韌性，激發內在動力，真正發揮自身能力。

各界推薦

乙烯／心理、學習型創作者

王意中／王意中心理治療所 所長、臨床心理師

施定男／「進化村」站長

海苔熊／科普心理學家

張永錫／時間管理講師

張國洋／《大人學》共同創辦人

張添皓／張添皓顯微根管治療中心執行長

黃豊凱／領先時代數位創辦人

亨利溫Henry Wen／知識有溫度內容行銷工作室創辦人

愛瑞克／《內在成就》系列作者、TMBA共同創辦人

瑪那熊／諮商心理師、溝通培訓講師

歐飛先生

劉奕酉／鉑澈行銷顧問策略長

盧美妏／人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師

蘇益賢／臨床心理師

NeKo嗚喵／人氣書評youtuber

SKimmy／作家&youtuber

Vidamore／心理健康倡議品牌

共同推薦（按姓氏筆畫）

◉ 拖延是一種善意訊息，適時提醒修正、微調，好更喜歡當下的自己。──王意中

◉ 此書立論完整而深入，實作講解清晰，是戰勝拖延症的經典之作！──愛瑞克

◉ 這本書引領你走向的不只是不拖延的生活，更是悅納自我的人生實踐。──乙烯

◉ 拖延是心靈的蛀牙，看似懶惰，實則深藏令人恐懼與焦慮的蛀牙洞。──張添皓

◉ 別讓拖延耽誤你的美好人生，現在就拿起這本書，重新擁有自己的主導權！──瑪那熊

◉ 這本書非常好看，擊敗拖延之外，還順便解決了我時間管理上的難題。──歐飛先生

◉ 本書完美解釋了人們為何拖延成癮，也給出了擊敗拖延的具體方法。──施定男

◉ 本書教你在短短30分鐘內戰勝拖延，方法是分類紀錄及分析自己的行為模式，瞭解最有生產力的時間，不僅教你理性的方法，更有心理的分析，值得推薦。──張永錫

◉ 這本書無疑是改善拖延習慣的聖經，能夠讓任何人告別愛拖延的過去，搖身一變成為「生產者」。如果我的客戶想要對抗拖延症、擺脫伴隨拖延症而來的罪惡感，我總是會推薦這本書給他們，連我自己也常參考書中的建議。──麗莎‧羅斯坦（Lisa Rothstein）, 「達文西難題」（The DaVinci Dilemma）網站負責人

◉ 我有很多客戶深受拖延所苦，這本書對他們的幫助相當大。本書提供具體的練習跟策略，帶領讀者克服無法動手做事的瓶頸。──凱莉‧史寶汀（Carrie Spaulding），30大關職涯教練（The Thirtysomething Coach）

◉ 在我寫碩士論文的期間，這本書真的給我很大的幫助，讓我停止自責，而是真正著手把論文寫完。那時候，我看到論文就心煩，卻又沒辦法好好享受生活中其他部分，因為我對於沒寫完論文充滿了罪惡感。本書作者對於人的本性抱持正面的態度，一方面讓我認清自己有哪些生活習慣是沒有效益的，但另一方面又告訴我，就算有這些習慣，也不代表我是個差勁的人！……知道自己不是唯一受拖延所苦的人，讓我覺得好多了。──亞馬遜讀者herumlauferin