Kiprun Pacer Running Plans
4,5star
4,93 ພັນ ຄຳຕິຊົມinfo
100 ພັນ+
ດາວໂຫຼດ
PEGI 3
info
ກ່ຽວກັບແອັບນີ້
ກຽມພ້ອມສໍາລັບການແລ່ນມາຣາທອນ, ເຄິ່ງມາຣາທອນ, 10k, ຫຼື trail race?
ເບິ່ງບໍ່ເກີນກວ່າແອັບ Kiprun Pacer!
ມັນເປັນຄູຝຶກສອນແລ່ນສ່ວນຕົວຂອງທ່ານຟຣີ ການສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ປັບແຕ່ງມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕີເປົ້າໝາຍການແລ່ນຂອງທ່ານ.
ບອກລາແຜນການທົ່ວໄປ!
ພຽງແຕ່ແບ່ງປັນເປົ້າໝາຍ ແລະລະດັບເວລາທີ່ຊັດເຈນຂອງເຈົ້າກັບພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຈະສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບໃນທັນທີທີ່ມີກອງປະຊຸມປັບແຕ່ງໂດຍມີຂະຫນາດຂອງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. ເປົ້າໝາຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະສົບກັບຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຂອງການແລ່ນ ແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
💡ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ?
- ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານສໍາລັບການເຊື້ອຊາດຂອງທ່ານ
- ເລືອກວັນອາທິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການດໍາເນີນການ
- ຄົ້ນພົບແຜນການສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານນໍາໄປສູ່ການແຂ່ງຂັນມື້
- ສົ່ງກອງປະຊຸມປະຈໍາວັນຂອງທ່ານກັບໂມງ Garmin ຫຼື Coros ຂອງທ່ານ (ບໍ່ດົນ Apple), ລວມທັງຈັງຫວະ
- ການນໍາເຂົ້າກິດຈະກໍາຈາກ Garmin, Polar, Suunto, Coros ຫຼື Fitbit watch ຂອງທ່ານ (ບໍ່ດົນ Apple), ຫຼືເພີ່ມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດ້ວຍຕົນເອງ
- Debrief: ຫຼັງຈາກການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງ, ແບ່ງປັນຄໍາຄຶດຄໍາເຫັນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຮົາປັບປຸງແຜນການຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກ, ການປະຕິບັດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະອື່ນໆອີກ.
- ເຂົ້າເຖິງສະຖິຕິຂອງທ່ານແລະບັນທຶກການຕິດຕາມໄດ້ທຸກເວລາໃນ dashboard ສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ
ຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຕັ້ງເປົ້າໝາຍເວລາຂອງເຈົ້າບໍ?
ບໍ່ຕ້ອງເປັນຫ່ວງ, ຂັ້ນຕອນການພະຍາກອນປະສິດທິພາບຂອງພວກເຮົາຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການກຳນົດເປົ້າໝາຍທີ່ສົມບູນແບບ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການແຂ່ງຂັນແລ່ນ 10k, ເຄິ່ງມາຣາທອນ, ມາຣາທອນ ຫຼື ເສັ້ນທາງແລ່ນ.
ປະສິດທິພາບການແລ່ນຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນບໍ?
ຂ່າວດີ: ແຜນການຂອງທ່ານດັດແປງໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຄືບຫນ້າແລະການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ຢາກຮູ້ຢາກເຫັນກ່ຽວກັບ MAS ຂອງທ່ານ (ຄວາມໄວສູງສຸດແອໂຣບິກ) ບໍ?
ພວກເຮົາປະເມີນຄວາມສາມາດໃນການແລ່ນຂອງທ່ານຈາກອາທິດການຝຶກອົບຮົມເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ, ລວມທັງ MAS ຂອງທ່ານ.
ຕິດຢູ່ກັບປະຕິທິນທີ່ຫຍຸ້ງບໍ?
ບໍ່ມີເຫື່ອອອກ! ທ່ານສາມາດຈັດຕາຕະລາງເວລາແລ່ນໃດໆໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
🏃 ເດີນຕາມຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເອງ
- ພວກເຮົາປັບປຸງຈັງຫວະການແລ່ນທີ່ເຫມາະສົມຂຶ້ນກັບປະເພດກອງປະຊຸມ (ຄວາມອົດທົນພື້ນຖານ, ຄວາມໄວ, ຈັງຫວະສະເພາະ)
- ຫຼັງຈາກແຕ່ລະກິດຈະກໍາ, ພວກເຮົາປັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປສູ່ຕົວທ່ານເອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ
- ກອງປະຊຸມທັງຫມົດທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢູ່ໃນ app ການແລ່ນນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບການຜະລິດຢ່າງພິເສດແລະການກວດສອບໂດຍຄູຝຶກສອນທີ່ມີການຮັບຮອງທີ່ມີຄວາມຊໍານານໃນການແລ່ນຕາມຮອຍ, marathon, ເຄິ່ງມາຣາທອນ, ແລະການແຂ່ງຂັນ 10k
🤝ແຜນການລວມ
ແຜນການຝຶກອົບຮົມແບບລວມ 360° ຂອງພວກເຮົາປະກອບມີ:
- ກອງປະຊຸມຟື້ນຟູເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
- ກອງປະຊຸມການກະກຽມຈິດໃຈເພື່ອເສີມສ້າງແນວຄິດຂອງທ່ານ
- ຄໍາແນະນໍາທີ່ສົມບູນຂອງການແລ່ນຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ: ຄວາມເຂົ້າໃຈດ້ານວິຊາການ, ການແນະນໍາທາງດ້ານໂພຊະນາການ, ຄໍາແນະນໍາການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ, ການຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າ, ການແນະນໍາອຸປະກອນ, ຍຸດທະສາດການແລ່ນ, ຊຸກຍູ້ແຮງຈູງໃຈ, ແລະຫຼາຍທີ່ຈະມາເຖິງ.
⛰️ການແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງ
ກຽມພ້ອມສຳລັບການຜະຈົນໄພທາງສຸດທ້າຍ!
ແຜນການແລ່ນທາງລົດໄຟຂອງພວກເຮົາຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອແນະນຳທ່ານຈາກ 0 ຫາໄລຍະ 120 ກິໂລແມັດ (ການແລ່ນ ultra-trail), ໂດຍມີບັນດາໂຄງການທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ເຊັ່ນ:
- ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຜ່ານ, ລວມທັງການຂີ່ລົດຖີບແລະແລ່ນ
- ຊ່ວງແລ່ນເນີນພູສັ້ນ ແລະ ຍາວ
- ການອອກກໍາລັງກາຍເຂັ້ມແຂງ
- ຜູ້ຊ່ຽວຊານໃຫ້ຄໍາແນະນໍາແລະວິທີການແລ່ນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບເສັ້ນທາງ
✨ຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ
ພວກເຮົາໄດ້ລວມປະສົບການ, ຄວາມຊ່ຽວຊານ, ແລະວິທະຍາສາດເຂົ້າກັນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງໃນແອັບ Kiprun Pacer ເພື່ອສ້າງແຜນການທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວສຳລັບນັກແລ່ນທຸກຄົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການແລ່ນມາຣາທອນ, ແລ່ນເຄິ່ງມາຣາທອນ, 10k ຫຼື ແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງ.
ພົບກັບທີມງານຂອງພວກເຮົາ:
- Jérôme Sordello: ຄູຝຶກສອນ, ຄູຝຶກ, ຄູຝຶກການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຜູ້ຂຽນຂອງ "Bible of Running," ພາສາຝຣັ່ງ, Jérômeນໍາເອົາຄວາມເຂົ້າໃຈທາງປະຕິບັດແລະວິທະຍາສາດທີ່ອຸດົມສົມບູນເພື່ອວິເຄາະວິໄນຕ່າງໆແລະສະຫນັບສະຫນູນນັກກິລາໃນການສະແຫວງຫາຂອງພວກເຂົາ.
- Thomas Planque: ຄູຝຶກ VAFA ຢ່າງເປັນທາງການ, Thomas ໃຊ້ປະສົບການການຝຶກສອນຂອງລາວເພື່ອສ້າງຫຼັກການພື້ນຖານຂອງແອັບ Kiprun Pacer.
- Cédric Morio: ວິສະວະກອນ R&D ຢູ່ SportsLab, ສາຂາການຄົ້ນຄວ້າ & ພັດທະນາຂອງ Decathlon, Cédric ຈົບປະລິນຍາເອກດ້ານວິທະຍາສາດການກິລາ ແລະເຮັດໜ້າທີ່ເປັນນາຍຊ່າງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ Kiprun Pacer. ລາວຍັງເປັນຄູສອນກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກລັດແລະປະກອບສ່ວນເປັນບັນນາທິການຮ່ວມກັບ "ວາລະສານວິທະຍາສາດກິລາເອີຣົບ."
ຄຳຖາມໃດ?
ສຳຫຼວດພາກ FAQ ຂອງພວກເຮົາໄດ້ທີ່ https://kiprunpacer.zendesk.com/hc/en-gb
https://kiprun.com/pacer/privacy.html
Kiprun Pacer: ຮ່ວມກັນແບບບໍ່ມີຂອບເຂດ.
ແອັບ Kiprun Pacer ແມ່ນຜະລິດຕະພັນຂອງ Decathlon.
ເບິ່ງບໍ່ເກີນກວ່າແອັບ Kiprun Pacer!
ມັນເປັນຄູຝຶກສອນແລ່ນສ່ວນຕົວຂອງທ່ານຟຣີ ການສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ປັບແຕ່ງມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕີເປົ້າໝາຍການແລ່ນຂອງທ່ານ.
ບອກລາແຜນການທົ່ວໄປ!
ພຽງແຕ່ແບ່ງປັນເປົ້າໝາຍ ແລະລະດັບເວລາທີ່ຊັດເຈນຂອງເຈົ້າກັບພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຈະສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບໃນທັນທີທີ່ມີກອງປະຊຸມປັບແຕ່ງໂດຍມີຂະຫນາດຂອງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. ເປົ້າໝາຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະສົບກັບຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຂອງການແລ່ນ ແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
💡ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ?
- ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານສໍາລັບການເຊື້ອຊາດຂອງທ່ານ
- ເລືອກວັນອາທິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການດໍາເນີນການ
- ຄົ້ນພົບແຜນການສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານນໍາໄປສູ່ການແຂ່ງຂັນມື້
- ສົ່ງກອງປະຊຸມປະຈໍາວັນຂອງທ່ານກັບໂມງ Garmin ຫຼື Coros ຂອງທ່ານ (ບໍ່ດົນ Apple), ລວມທັງຈັງຫວະ
- ການນໍາເຂົ້າກິດຈະກໍາຈາກ Garmin, Polar, Suunto, Coros ຫຼື Fitbit watch ຂອງທ່ານ (ບໍ່ດົນ Apple), ຫຼືເພີ່ມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດ້ວຍຕົນເອງ
- Debrief: ຫຼັງຈາກການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງ, ແບ່ງປັນຄໍາຄຶດຄໍາເຫັນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຮົາປັບປຸງແຜນການຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກ, ການປະຕິບັດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະອື່ນໆອີກ.
- ເຂົ້າເຖິງສະຖິຕິຂອງທ່ານແລະບັນທຶກການຕິດຕາມໄດ້ທຸກເວລາໃນ dashboard ສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ
ຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຕັ້ງເປົ້າໝາຍເວລາຂອງເຈົ້າບໍ?
ບໍ່ຕ້ອງເປັນຫ່ວງ, ຂັ້ນຕອນການພະຍາກອນປະສິດທິພາບຂອງພວກເຮົາຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການກຳນົດເປົ້າໝາຍທີ່ສົມບູນແບບ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການແຂ່ງຂັນແລ່ນ 10k, ເຄິ່ງມາຣາທອນ, ມາຣາທອນ ຫຼື ເສັ້ນທາງແລ່ນ.
ປະສິດທິພາບການແລ່ນຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນບໍ?
ຂ່າວດີ: ແຜນການຂອງທ່ານດັດແປງໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຄືບຫນ້າແລະການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ຢາກຮູ້ຢາກເຫັນກ່ຽວກັບ MAS ຂອງທ່ານ (ຄວາມໄວສູງສຸດແອໂຣບິກ) ບໍ?
ພວກເຮົາປະເມີນຄວາມສາມາດໃນການແລ່ນຂອງທ່ານຈາກອາທິດການຝຶກອົບຮົມເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ, ລວມທັງ MAS ຂອງທ່ານ.
ຕິດຢູ່ກັບປະຕິທິນທີ່ຫຍຸ້ງບໍ?
ບໍ່ມີເຫື່ອອອກ! ທ່ານສາມາດຈັດຕາຕະລາງເວລາແລ່ນໃດໆໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
🏃 ເດີນຕາມຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເອງ
- ພວກເຮົາປັບປຸງຈັງຫວະການແລ່ນທີ່ເຫມາະສົມຂຶ້ນກັບປະເພດກອງປະຊຸມ (ຄວາມອົດທົນພື້ນຖານ, ຄວາມໄວ, ຈັງຫວະສະເພາະ)
- ຫຼັງຈາກແຕ່ລະກິດຈະກໍາ, ພວກເຮົາປັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປສູ່ຕົວທ່ານເອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ
- ກອງປະຊຸມທັງຫມົດທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢູ່ໃນ app ການແລ່ນນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບການຜະລິດຢ່າງພິເສດແລະການກວດສອບໂດຍຄູຝຶກສອນທີ່ມີການຮັບຮອງທີ່ມີຄວາມຊໍານານໃນການແລ່ນຕາມຮອຍ, marathon, ເຄິ່ງມາຣາທອນ, ແລະການແຂ່ງຂັນ 10k
🤝ແຜນການລວມ
ແຜນການຝຶກອົບຮົມແບບລວມ 360° ຂອງພວກເຮົາປະກອບມີ:
- ກອງປະຊຸມຟື້ນຟູເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
- ກອງປະຊຸມການກະກຽມຈິດໃຈເພື່ອເສີມສ້າງແນວຄິດຂອງທ່ານ
- ຄໍາແນະນໍາທີ່ສົມບູນຂອງການແລ່ນຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ: ຄວາມເຂົ້າໃຈດ້ານວິຊາການ, ການແນະນໍາທາງດ້ານໂພຊະນາການ, ຄໍາແນະນໍາການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ, ການຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າ, ການແນະນໍາອຸປະກອນ, ຍຸດທະສາດການແລ່ນ, ຊຸກຍູ້ແຮງຈູງໃຈ, ແລະຫຼາຍທີ່ຈະມາເຖິງ.
⛰️ການແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງ
ກຽມພ້ອມສຳລັບການຜະຈົນໄພທາງສຸດທ້າຍ!
ແຜນການແລ່ນທາງລົດໄຟຂອງພວກເຮົາຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອແນະນຳທ່ານຈາກ 0 ຫາໄລຍະ 120 ກິໂລແມັດ (ການແລ່ນ ultra-trail), ໂດຍມີບັນດາໂຄງການທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ເຊັ່ນ:
- ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຜ່ານ, ລວມທັງການຂີ່ລົດຖີບແລະແລ່ນ
- ຊ່ວງແລ່ນເນີນພູສັ້ນ ແລະ ຍາວ
- ການອອກກໍາລັງກາຍເຂັ້ມແຂງ
- ຜູ້ຊ່ຽວຊານໃຫ້ຄໍາແນະນໍາແລະວິທີການແລ່ນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບເສັ້ນທາງ
✨ຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ
ພວກເຮົາໄດ້ລວມປະສົບການ, ຄວາມຊ່ຽວຊານ, ແລະວິທະຍາສາດເຂົ້າກັນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງໃນແອັບ Kiprun Pacer ເພື່ອສ້າງແຜນການທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວສຳລັບນັກແລ່ນທຸກຄົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການແລ່ນມາຣາທອນ, ແລ່ນເຄິ່ງມາຣາທອນ, 10k ຫຼື ແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງ.
ພົບກັບທີມງານຂອງພວກເຮົາ:
- Jérôme Sordello: ຄູຝຶກສອນ, ຄູຝຶກ, ຄູຝຶກການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຜູ້ຂຽນຂອງ "Bible of Running," ພາສາຝຣັ່ງ, Jérômeນໍາເອົາຄວາມເຂົ້າໃຈທາງປະຕິບັດແລະວິທະຍາສາດທີ່ອຸດົມສົມບູນເພື່ອວິເຄາະວິໄນຕ່າງໆແລະສະຫນັບສະຫນູນນັກກິລາໃນການສະແຫວງຫາຂອງພວກເຂົາ.
- Thomas Planque: ຄູຝຶກ VAFA ຢ່າງເປັນທາງການ, Thomas ໃຊ້ປະສົບການການຝຶກສອນຂອງລາວເພື່ອສ້າງຫຼັກການພື້ນຖານຂອງແອັບ Kiprun Pacer.
- Cédric Morio: ວິສະວະກອນ R&D ຢູ່ SportsLab, ສາຂາການຄົ້ນຄວ້າ & ພັດທະນາຂອງ Decathlon, Cédric ຈົບປະລິນຍາເອກດ້ານວິທະຍາສາດການກິລາ ແລະເຮັດໜ້າທີ່ເປັນນາຍຊ່າງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ Kiprun Pacer. ລາວຍັງເປັນຄູສອນກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກລັດແລະປະກອບສ່ວນເປັນບັນນາທິການຮ່ວມກັບ "ວາລະສານວິທະຍາສາດກິລາເອີຣົບ."
ຄຳຖາມໃດ?
ສຳຫຼວດພາກ FAQ ຂອງພວກເຮົາໄດ້ທີ່ https://kiprunpacer.zendesk.com/hc/en-gb
https://kiprun.com/pacer/privacy.html
Kiprun Pacer: ຮ່ວມກັນແບບບໍ່ມີຂອບເຂດ.
ແອັບ Kiprun Pacer ແມ່ນຜະລິດຕະພັນຂອງ Decathlon.
ອັບເດດແລ້ວເມື່ອ
ຄວາມປອດໄພເລີ່ມດ້ວຍການເຂົ້າໃຈວ່ານັກພັດທະນາເກັບກຳ ແລະ ແບ່ງປັນຂໍ້ມູນຂອງທ່ານແນວໃດ. ວິທີປະຕິບັດກ່ຽວກັບຄວາມເປັນສ່ວນຕົວ ແລະ ຄວາມປອດໄພຂອງຂໍ້ມູນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນອີງຕາມການນຳໃຊ້, ພາກພື້ນ ແລະ ອາຍຸຂອງທ່ານ. ນັກພັດທະນາໃຫ້ຂໍ້ມູນນີ້ ແລະ ອາດຈະອັບເດດມັນເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ.
ການຈັດອັນດັບ ແລະ ຄຳຕິຊົມ
4,6
4,86 ພັນ ຄຳຕິຊົມ
ມີຫຍັງໃໝ່
Hello! we fixed various bugs to improve your experience. Hope you're enyoy it and keep on running!
ຝ່າຍຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແອັບ
ກ່ຽວກັບນັກພັດທະນາແອັບ
